とろ火ちゃんの野菜塾

野菜の美味しい調理術

成人の1日の野菜摂取量は350g、小さなお子さんで210gから300g程と言われています。※

同じ野菜でも調理法しだいで、味、栄養価も変わってきます。

野菜に火を通すことで、たくさんの量も食べられちゃう!ガスコンロで野菜の魅力をググッと引き出しましょう!

※参照:「健康日本21」第6次日本人の栄養所要量の活用編

蒸す

味と香りをそのままに

蒸しものは、上記で食品を熱し、調理したもの。
形が崩れにくく、水溶性ビタミンなどの栄養成分の損失が少ないと言うメリットがあります。

味と香りを損なわない調理
野菜を茹でると細胞が壊れて、中からアク成分が水に溶け出すと同時に、栄養成分や香りも溶け出してしまいます。
蒸すと、食品に付く水の量は茹で加熱ほど多くないので水っぽくならず、野菜のビタミンCなどの栄養素の流出は比較的少なめ
アクの少ない野菜は茹でるよりも蒸したほうが美味しく仕上がります。
厚さ5mmの輪切りのジャガイモのビタミンC量残存率について調べたところ、蒸した場合は78%残り、茹でた場合は54%。ぼこぼこと沸騰した湯で茹でた場合は、さらに香り成分も抜けていきやすくなります。

「蒸す」調理は熱量が大きい
<茹でる>
100度近い湯からの「対流熱」で食品に熱が伝わります。

<蒸す>
沸騰して上がる水蒸気が、100度以下の食品に触れて水に変わる際に放出する「凝縮熱」によって食品に熱が伝わります。

水1gを1度上げるために必要な熱量は1カロリー、水蒸気1gが水に変わる時に放出する熱量は539カロリー!蒸し加熱は食品にとても大きい熱を伝えることができるのです。

歯ごたえは温度がポイント
野菜に含まれているペクチンは、細胞同士をくっつける働きをしています。
このペクチンの構造は温度によって変化します。
加熱温度が約60度程になると、固くなり、シャキッとしていますが80~90度になると柔らかくなります。
歯ごたえが残るよう蒸しあげたい場合は、高温でさっと蒸し終え、野菜の温度が60度を超えないようにします。
反対に柔らかくしたい場合は、蒸し時間が長いほど柔らかくなります。

上手に蒸したい!

蒸し器を使う場合、食品を入れる前に蒸し器は十分に温めておきます。蒸気が上がってから入れましょう。
高さのある鍋の底に小さな器などを置くと蒸し器の代用になります。水を張った状態で鍋をよく温め、蒸気が出てきたら食品を入れます。
グリルでも蒸し料理!アルミ箔やアルミカップを使えば、グリル庫内の汚れも最小限に。焼きそばの材料をホイルで包んで、蒸し焼きそばもできます!

最新Siセンサーコンロのヒミツ☆ガスの強い上昇気流

たくさんの量を一度に作りたいときは、蒸し器を数段に重ねることもあります。こんな時、上の段までしっかりと蒸しあげることができるのは、上昇気流の強いガスコンロならでは。

参考資料

「おいしさをつくる『熱』の科学」柴田書店
「野菜塾」日本ベジタブル&フルーツマイスター協会(現・野菜ソムリエ協会)監修
「のほ本。vol.17」東邦液化ガス株式会社
日本海ガスウェブサイト


蒸し野菜といろいろソースのレシピ

  • 材料:季節の野菜(ニンジン、カボチャ、カブ、ダイコン、ブロッコリー等)、マヨネーズ、ケチャップ、ヨーグルト、カレールー、牛乳、市販のホワイトソース、チェダーチーズ

1)季節の野菜を、蒸気のしっかり上がった蒸し器で蒸す。
2)好みのソースを作る。
<オーロラソース>マヨネーズ、ケチャップ、ヨーグルトを混ぜ合わせる。
<チーズソース>市販ホワイトソースを温め、チェダーチーズを細かく切って入れ、溶かす。
<カレーソース>カレールー1かけに対して湯50mlで溶かし、牛乳でのばし温める。

温野菜にすると、食べやすい食感になり甘みも引き出されます。子どもが大好きなソースをつけて、野菜をたくさん召し上がれ!

炊く

煮る

茹でる

蒸す

揚げる

炒める

焼く

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