とろ火ちゃんの野菜塾

野菜の美味しい調理術

成人の1日の野菜摂取量は350g、小さなお子さんで210gから300g程と言われています。※

同じ野菜でも調理法しだいで、味、栄養価も変わってきます。

野菜に火を通すことで、たくさんの量も食べられちゃう!ガスコンロで野菜の魅力をググッと引き出しましょう!

※参照:「健康日本21」第6次日本人の栄養所要量の活用編

煮る

野菜の持ち味をいかして、コトコト

煮物は、だしや調味料でコトコトと味を浸透させ、野菜のもち味を生かしながら作るものです。より美味しく煮るためのコツを紹介します。

適度な煮汁の量
一般に、煮物の量は鍋の6~7割程度が限界。鍋底に材料がきちんとおさまり、適当なすき間が出来る分量が理想です。
鍋に対して材料が多すぎると均一に火が入らず、芯が残ったムラのある煮物になります。量が少なすぎる(鍋が大きすぎる)と鍋の中で踊って煮崩れし、煮汁も無駄に蒸発してしまうので、ムラが出来てしまいます。
料理によって鍋の大きさや煮汁の量を適正にすることでより美味しい煮物が作れます。

<ひたひた>
鍋の中から水面が見え隠れするくらいの量。
煮つけ、煮っころがしなどは更に少なめの場合があります。
短時間で煮る、最後に煮汁を煮詰める場合が多く、味もよくしみます。

<かぶるくらい>
材料がちょうどつかる程度の状態。
煮しめなど、途中で材料を上下に返したり混ぜたりせず煮る時に用います。

<たっぷり>
材料が完全に水の中につかる状態。
おでん、ポトフなど煮汁を残したい料理、煮込み料理、スープごと食べる料理に。


落し蓋で煮物上手!
鍋の中の材料に直接のせて使うふたのこと。
落し蓋をのせることで、魚や野菜などの煮物の具が鍋の中で踊るのを防ぎ、均一に味をつけ、煮くずれしにくくなります。

<ポイント>
木製、金属製は重みがあるので、煮汁が沸いても落し蓋が持ち上がりにくく吹きこぼれにくいもの。反対に魚やカボチャなどは形が崩れることもあるのでアルミ箔や紙を落し蓋として使うのが良いでしょう。
紙蓋には、オーブン用シート、硫酸紙などが使えます。中央に穴を空け、蒸気を逃がすこと。他、無漂白の半紙やクッキングペーパーなども使えます。
冷めるまで落し蓋をしておくと味の浸み込み方に違いが生じにくく、余熱による火の通り方も差が出にくくなります。食品の上部、下部ともに同じような早さで冷めていくためです。

煮物はたくさん作る方が美味しい!
鍋が大きくなるにつれ、鍋自体が重くなり、これに加えて材料が多くなることで熱容量が大きくなります。すると、材料の温度の上がり方がゆっくりになり、穏やかに均一に熱が伝わり、火を止めた後も余熱で穏やかに加熱され続けるため温度が下がりにくくなります。
野菜も、長い時間加熱すれば細胞が破壊されてやわらかくなり、うまみや甘みなどの成分が汁中に溶け出します。

野菜と「煮る」のいい関係

抗酸化作用のある野菜の「フィトケミカル」。トマトのリコペン、カボチャのカロテン、ナスのアントシアニン、タマネギの硫化アリル等があります。基本的にどんな野菜にも含まれています。
これらは細胞を破壊しないと抽出できないもの。煮こんだスープには生のジュースの100倍もフィトケミカルが抽出されていた報告もあります。スープを飲むことで活性酸素などを抑え老化防止など美容、健康に効果が期待されます。

最新Siセンサーコンロのヒミツ☆煮る

<立ち消え安全装置>
煮こぼれや吹きこぼれ、強風などで火が消えた時、自動的にガスを止めます。
<コンロ・グリル消し忘れ消火機能>
火を消し忘れても、点火後一定時間が経過した時点で自動消火します。長時間煮込む時にしがちな失敗も安心。
<焦げ付き消火機能>煮物調理時に、焦げつきを検知すると初期段階において自動消火する機種があります。
<湯沸し機能>お湯が沸いたら自動的に消火。一定時間保温したあと、自動消火する機種もあります。煮汁を沸かしておきたいとき便利!
<煮物機能>火加減を調節して焦げつきを抑えながら煮こむ機能がある機種もあります。

また、グリルでダッチオーブンを利用し、煮込み料理が出来ます。材料を仕込んだらあとはグリルに入れるだけ。また、余熱調理で省エネにもなります。

参考資料

「おいしさをつくる『熱』の科学」柴田書店
「野菜塾」日本ベジタブル&フルーツマイスター協会(現・日本野菜ソムリエ協会)監修 技術評論社
「料理と栄養の科学」新星出版社
日本ガス協会 ウェブサイト
手前板前 ウェブサイト


具だくさん!野菜スープのレシピ

1)ニンジン、タマネギ、カボチャ、ブロッコリー等の野菜をよく洗い、一口大に切りそろえる。皮つきでも食べられるものは皮がついたままで良い。
2)鍋に切った野菜を入れて、かぶるくらいの水と固形スープの素を入れる。蓋をし、強火にかける。
3)沸騰したら弱火にし、野菜に火が通るまで20分程煮る。塩、コショウで味を整えて、仕上げにオリーブオイルを少々入れてできあがり。

炊く

煮る

茹でる

蒸す

揚げる

炒める

焼く

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