とろ火ちゃんの野菜塾

野菜の美味しい調理術

成人の1日の野菜摂取量は350g、小さなお子さんで210gから300g程と言われています。※

同じ野菜でも調理法しだいで、味、栄養価も変わってきます。

野菜に火を通すことで、たくさんの量も食べられちゃう!ガスコンロで野菜の魅力をググッと引き出しましょう!

※参照:「健康日本21」第6次日本人の栄養所要量の活用編

ゆでる

色味鮮やか、みずみずしく

茹でることで野菜はぐんと食べやすくなります。葉野菜、根菜、豆類など野菜に応じて茹で時間を見極めて。短時間で栄養分を損なわない方法もあれば、ゆっくり茹でることでえぐみなども抑えて美味しく調理することもできます。

水から茹でる?お湯から茹でる?
原則は、地面より下(土の中)にできる野菜は水から、地面より上にできる野菜は湯から茹でます。

<水から茹でる>
大根、ニンジン、カブ、ゴボウ、イモ類など。
カボチャ、トウモロコシは、地面より上にできていますが、水から茹でます。
デンプン質が多いため、ゆっくりじわじわ火を通した方が甘味も出て中までほっくり!
また、皮付きの生タケノコは固く、アクが強いので米ぬかと赤唐辛子を入れた水から茹でます。

<お湯から茹でる>
ホウレンソウ、小松菜、キャベツ、白菜、アスパラガス、さやえんどう、枝豆、オクラ、ブロッコリー、もやしなど。
茹でタケノコは切ってから湯を通します。
ただし、土の中にできる野菜も、小さく切ると早く火が通るのでお湯に入れてもOK。

茹で水は多いほうがいい?
青菜のように緑色を保ちたい場合、またはアクを除きたい場合はゆで水を多くしましょう。
水が少ないと材料を入れたときにお湯の温度が下がりやすく、酸性に傾きやすいため、色素のクロロフィル(葉緑素)が色あせてしまいます。
ホウレンソウの重量の約5倍の茹で水だと、ホウレンソウを入れてもお湯の温度が下がらず、アク成分のシュウ酸をある程度除くことができ、えぐみも気にならなくなります。 (一把200gの場合、茹で水は1リットル)
イモ類や卵などを茹でる場合は、単に柔らかくする、火を通すことが目的なので、材料が水面から顔を出さない程度の量があれば大丈夫です。

美味しさを引き出す茹で方
<葉野菜>
1.鍋いっぱいのお湯を沸かすこと。葉を入れても70度以上の湯温を保つためです。
2.沸騰した湯に根元から入れ、ひと呼吸おいたら葉全体をお湯に沈め、強火で1分ほどゆでたら葉を裏返します。
3.水を張ったボウルの中に手早く入れて、流水の下でさらしながら冷やします。
4.根元をそろえて束ね、根元から葉先まで順に手で絞ります。
茹でる野菜が多い場合は、同じ湯で半分ずつさっと茹でれば、ムラなく色よく仕上がります
※冷凍保存する場合は茹で時間をもっと短く、かために茹でて。

<根菜>
1.鍋に水をはり、切った野菜を入れて火にかけます。
2.レンコン、ゴボウ、ウドなどを白く仕上げたい場合は、材料を入れたお湯が沸騰したら、お湯の量の5%程度の酢を入れます。(お湯1リットルに対して酢50cc)
3.竹串が野菜の中心にささるようになったら冷水にとります。酢の匂いも消えます。
※茹で時間は、大根20分、レンコン30分、ニンジン15~20分、ジャガイモ20~25分くらいが目安。

<豆類>
1.サヤごとゆでる枝豆は水洗いしてから塩をふり、もんでなじませ表面のうぶ毛を取ります。キヌサヤ、サヤインゲンはへたやさやの元のかたい部分を折り、ゆっくり引いて筋を取ります。
2.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩が付いたままの枝豆を入れて約3分茹でます。キヌサヤなどは塩を少々入れて茹でます。
3.茹で上がったらザルに取り、熱いうちに塩をふります。キヌサヤなどは手早く引き上げ、氷水に取ります。
※枝豆(さやつき)300gは茹で時間3分、ソラマメ(さやから出したもの)500gは3分、サヤインゲン80gは3分、キヌサヤ100gは1分くらいが目安。

最新Siセンサーコンロのヒミツ☆茹でる

<湯沸し機能>
沸騰後に自動で保温、消火が可能です。タイマーも設定でき、調理の作業効率がグンとアップ。湯沸かし以外に半熟、固茹でなどゆで卵を作るのにも便利です。

<ゆでもの機能>
必要な火力に自動調節して沸騰状態を保ちます。根菜を茹でる際に便利。火力の無駄も省きます。

<麺ゆでモード>
うどんやパスタなどの麺類を茹でるときの火力を自動でコントロールします。設定した茹で時間になると自動消火して、ふきこぼれや茹で過ぎを防ぎます。

参考資料

「調理以前の料理の常識」講談社
「おいしさをつくる『熱』の科学」柴田書店
「野菜塾」日本ベジタブル&フルーツマイスター協会(現・日本野菜ソムリエ協会)監修 技術評論社
リンナイ webサイト


大根の茹で方と活用

1)大根の皮を厚めにむく。裏側になるところに十字の隠し包丁を入れる。
2)鍋にたっぷりの米のとぎ汁、または、水と生米スプーン1杯程度を入れたところに大根を入れ、加熱。沸騰したら弱火にしてじっくり茹でる。30分~1時間ゆでていくと大根が透き通り、甘みが増す。
3)茹であがったら火を止めてゆっくり冷ます。

美しい白い大根に仕上がります。
おでん、ポトフ、ふろふき大根、お肉の煮物、大根ステーキなどに活用してください。
ゆでた大根をカップ状にくり抜き、くぼみに片栗粉をふり、ひき肉、茹でた大根の中身、卵、パン粉、醤油をよく混ぜたものを詰めてコンソメスープでコトコト煮ると、大根の肉詰めの完成です!

炊く

煮る

茹でる

蒸す

揚げる

炒める

焼く

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